No puede obtener nada de los hechos: perder peso de manera segura y durante mucho tiempo, necesitará comer correctamente y hacer ejercicio adecuadamente.
El ejercicio quema calorías y gana músculo, lo cual es necesario para acelerar el metabolismo, lo que le permite quemar más calorías y perder peso.
Descubra la ropa para la clase, elija uno de los dieciséis mejores ejercicios para perder peso y pararse en el camino saludable y delgado de hoy.
Ejercicio efectivo para bajar de peso
En este artículo, encontrará los ejercicios de pérdida de peso más efectivos que son realmente efectivos y ayudan a quemar el exceso de grasa. Pero si espera ver una serie de movimientos simples aquí que se pueden hacer fácilmente en casa, será mal entendido.
Una forma efectiva de reducir la cantidad de grasa subcutánea es siempre el ejercicio físico, y cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, mayores se pueden lograr los resultados. Sí, algunas de las personas propuestas pueden hacerlo en casa, especialmente si tiene sobrepeso y es difícil terminar en el entrenamiento de refuerzo de inmediato. De lo que estamos hablando es de práctica, es decir, debe hacer ejercicio, y le sugiero que tenga que practicarlo realmente ayuda a perder peso de manera efectiva. La nutrición adecuada ayudará a detener la acumulación de grasas, y el ejercicio físico ayudará a quemar los depósitos de grasa rápidamente.
1. Caminar
Caminar es un excelente ejercicio para la pérdida de peso: no requiere ningún equipo, excepto un par de zapatos cómodos, y no necesita suscribirse al gimnasio.
Es un ejercicio corporal ligeramente lleno, lo que significa que no te volverás loco a romperte las rodillas o lesionarse, lo que puede mantenerte en el banco de repuesto durante una semana o incluso meses.
Para aquellos con problemas de salud, incluida la obesidad y la enfermedad cardíaca, caminar es una lección efectiva que conducirá a una mejora general en la salud y la salud mental.
Dependiendo de su peso, caminar una distancia de 10 kilómetros en 1 hora quemará de 5 a 8 calorías por minuto, o de 225 a 360 calorías durante 45 minutos.
A esta velocidad, caminando casi 45 minutos al día, puede perder medio kilogramo por semana sin cambiar sus hábitos.
Así que camina con sus zapatos, enciende al jugador y luego camina por los alrededores.
Si vive cerca del trabajo y la tienda, camine por el tipo de transporte principal y notará cómo quemar calorías. Cuando hace mal tiempo, camine por senderos o callejones locales o corra en una cinta de correr.
2. Entrenamiento de pérdida de peso
Peso - cilíndrico, con una bola de hierro para lápiz. A diferencia de las pesas manuales tradicionales, el peso se distribuye de manera desigual, lo que significa que su cuerpo debe trabajar para mantenerlo equilibrado con el peso del peso.
El lombro gordo no solo quema hasta 400 calorías en 20 minutos, sino que también fortalece el corazón, las calma, la postura correcta, funciona en todos los grupos musculares importantes y los estabiliza.
Dado que el ejercicio de peso incluye la función de todos los músculos del cuerpo, este entrenamiento acelerará el metabolismo, permitiendo que el cuerpo queme grasa más rápido y "chupe" el corazón para que pueda obtener entrenamiento aeróbico. De hecho, 20 minutos de entrenamiento con pesas equivalen a diez kilómetros para correr bajo la influencia de las calorías quemadas y el sistema cardiovascular.
Sin embargo, para realizar con éxito el entrenamiento con pesas, necesita la flexibilidad correcta para evitar lesiones y obtener el mayor beneficio de la capacitación. Si recién está comenzando a manejar el peso, tome una lección y recibirá consejos sobre ejercicios de aplicación y reglas de seguridad que deberían ser seguidas por un gran entrenamiento.
3. Nadar
La natación activa quema de 400 a 700 calorías por hora. Todos los tipos de natación son efectivos cuando se pierden peso, comenzando con conejos en el cofre, "esternón" e incluso maldeciendo como un perro.
La natación es un método muy efectivo y complementario para perder peso. Estos son ejercicios con cargas de bajo impacto en los pies que dan fuerza, tono y entrenan todo el cuerpo.
La natación es especialmente útil para las mujeres que tienen tres meses de embarazo, personas con artritis, obesidad y enfermedad del sistema musculoesquelético.
Esta también es una buena opción para aquellos con asma bronquial, ya que el aire húmedo ayuda a limpiar las vías respiratorias.
Durante la recuperación posterior a la lesión, muchos atletas usan lecciones como un lado en la piscina. Cuando su cuerpo está sumergido en agua, su peso es el 10% de su peso real. Además, el agua es 12 veces más densa que el aire, lo cual es ideal para fortalecer y mantener una buena forma muscular.
Durante la natación, todos los principales grupos musculares están involucrados, desde los medios y los músculos en la espalda hasta los músculos de los brazos, las piernas, el fémur y el glúteo. La natación complementa efectivamente otros ejercicios porque correr, caminar o tal vez su tipo de estado físico personal.
¿No sabes nadar? ningún problema. Si puede nadar de un extremo de la piscina al otro, puede nadar lo suficientemente bien como para perder peso.
4. Montar una bicicleta
Otro método no musical efectivo para perder peso es andar en bicicleta. Puede quemar de 372 a 1100 calorías por hora, dependiendo de su peso, velocidad y terreno.
A diferencia de la carrera, el ciclismo no carga tantas articulaciones, incluso los principiantes pueden conducir unas pocas millas en paz sin estar cansados.
El ciclismo es mejor porque varias partes del área permiten entrenar bien y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo y el sistema cardiovascular.
Si está cerca de trabajar, el ciclismo puede estimular la producción de endorfinas y acelerar su metabolismo, además puede ahorrar gas. Si el ciclismo en su área es difícil o peligroso, debe considerar las bicicletas deportivas.
En la mayoría de las oficinas de gimnasio, las bicicletas de ejercicios son mínimamente traumáticas y aún son más efectivas para quemar calorías y acelerar el metabolismo.
Incluso los corredores o ciclistas de temporada pueden competir por las bicicletas deportivas. El curso por hora se puede enredar por más de 30 kilómetros, y los competidores pueden alcanzar velocidades que no son posibles en una bicicleta real.
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5. Orbitrak (simulador elíptico)
La pista de una casa o la pista de un gimnasio es una forma discreta de entrenar a todos los grupos musculares.
En comparación con las cintas de correr, la pista también tiene un mango en movimiento, y también puede trabajar bien la parte superior del cuerpo además de los músculos de la parte inferior del cuerpo.
El simulador elíptico le permite seleccionar el nivel de intensidad de entrenamiento, bajar y elevar la rampa o avanzar hacia atrás. Por lo tanto, ejerce diferentes músculos de las piernas, paquetes anterior y vigas posteriores.
Con la ayuda de las pistas, la persona promedio puede quemar más de 600 calorías por hora. Los movimientos en él simulan los movimientos durante la carrera, excluyendo lesiones, evitando que las rodillas y otras articulaciones se "desgaste". Para aquellos que sufren de artritis, instrumentación de motor de apoyo y obesidad, las pistas son una excelente manera de evitar el riesgo de daños.
Cuando esté involucrado en la pista, pegue al mango en movimiento en lugar del mango fijo para aumentar la cantidad de calorías quemadas y mantener las manos en buenas condiciones musculares.
Si desea saber la cantidad exacta de calorías quemadas, no confíe en las calorías del simulador. En su lugar, trate de hacerlo más difícil cuando el entrenamiento se ve fácil: trate de reducir la frecuencia de pulso en un 85% mientras aumenta la carga.
6. Correr
Si eres uno de los números que ama correr, estás de suerte.
Correr tiene alrededor de 600 calorías por hora, lo que ayuda a fortalecer los huesos y los tejidos conectivos y mantener el latido del corazón a un ritmo normal, deteniendo así el sistema cardíaco, los accidentes cerebrovasculares y algunas enfermedades cancerosas.
Lo único que necesita es un buen par de zapatos para proteger las articulaciones y si ayuda a mantener el ritmo y mejorar la motivación, puede usar la música que le guste.
El entrenamiento de intervalos puede aumentar el número de calorías quemadas todos los días mientras se ejecutan. El entrenamiento de intervalos, también conocido como "trabajo de velocidad", generalmente funciona a una velocidad máxima en 30 segundos y 2 minutos.
Los intervalos de tiempo queman muchas calorías en un corto período de tiempo, mejorando el metabolismo para ayudar a quemar más calorías y aumentar la masa muscular.
Hoy, los expertos recomiendan no estirarse antes de correr. En su lugar, obtenga el entrenamiento del desfile en su lugar, levante las rodillas en alto o 5 minutos antes de la carrera.
Dado que correr es traumático, es posible que pueda dañar las articulaciones, es mejor tener siempre un equipo profesional para las zapatillas correctas para la marcha.
7. Tennis
Un buen lote de partidos de tenis puede quemar hasta 600 calorías por hora.
Si te gustan los juegos de emparejamiento, el tenis es ideal para mantener la forma de tu cuerpo. También es adecuado para aquellos a quienes no les gusta el ejercicio físico y compiten.
No necesitas ser un gran jugador de tenis para perder peso. Finalmente, seguir la pelota también es un entrenamiento.
Una característica del juego es que todo el cuerpo, los músculos de la pelota de tenis ayudarán a mejorar la flexibilidad, el equilibrio mental, la postura y aliviar el estrés.
Durante el juego, especialmente cada vez que golpeas la pelota, los músculos que involucran tus manos, abdomen y piernas pueden fortalecer tu salud y quemar calorías. Pero eso no es todo lo que está incluido en el juego. Como necesitas pensar rápidamente en más movimientos y planificar el juego, entrena tu cerebro cada vez que juegas al tenis.
Juegos como el tenis mejoran la función cerebral y la capacidad de recordar cosas nuevas. También aumentará la calidad máxima del hueso. Curiosamente, el tenis se incluye en la lista de juegos que mejoran los esqueletos humanos.
8. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Esta es una de las formas más efectivas y asequibles para reducir el exceso de peso.
Solo necesita procesar durante 20 minutos tres veces por semana para lograr excelentes resultados, quemar grandes cantidades de calorías y aumentar el metabolismo, lo que despierta la quema de grasas.
Tal entrenamiento incluye muchos ejercicios, incluidos ejercicios cortos pero intensos, con menos estrés o períodos de relajación después.
Los principiantes no deben realizar entrenamiento de intervalos en los primeros meses.
El entrenamiento de intervalos estándar, como el ciclismo, la natación, la carrera, el atletismo pesado, e incluso la caminata, dura 20 minutos, pero quema más calorías que el entrenamiento de veinte minutos de la intensidad normal.
Comience con una calidez de hasta cinco minutos. En el sexto minuto, acelere tanto como sea posible. Recupere su respiración durante el séptimo minuto. Repita los ciclos rápidos/lentos (no calentados) 5 veces, luego realice tres minutos de ejercicio ligero.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT tiene muchas ventajas importantes. No solo puede alcanzar el nivel de condición física deseado más rápido, sino que también puede aumentar su resistencia aeróbica. De hecho, después de 2 semanas de entrenamiento, su rendimiento aeróbico será mejor que usted en los ejercicios de resistencia (como correr).
9. Crossfit
CrossFit y el entrenamiento de alta intensidad son adecuados para aquellos que participan regularmente en el ejercicio durante varios meses.
Inicialmente, el programa fue desarrollado para entrenar los servicios de respuesta a las operaciones y las fuerzas especiales, CrossFit es una variedad de entrenamientos que incluyen atletismo pesado, deportes de resistencia, flujo, fuerza, fuerza, entrenamiento de alta velocidad y otros ejercicios de peso.
CrossFit definitivamente no te llevará a tratar contigo. A diferencia de otros programas que se dirigen a una cierta cantidad de ejercicios, CrossFit incluye muchos ejercicios intensos y ardientes.
El entrenamiento de CrossFit apunta a todos los parámetros principales del atleta, como resistencia, flexibilidad, velocidad, resistencia y resistencia aeróbica.
Cuando trabajas en CrossFit, no hay un día similar al otro. Por ejemplo, un programa de entrenamiento de CrossFit: cinco repeticiones de 20 tirones, 30 empujes, 40 giros, 50 sentadillas, realizadas en este orden, con tres minutos de avances entre repeticiones.
Por supuesto, CrossFit no es para el corazón tímido, el programa es muy efectivo para quemar calorías y grasas, y también mejora la resistencia corporal y aumenta el metabolismo.
Para aprovechar al máximo CrossFit, debe completar otro programa al menos tres días a la semana, pero completamente 5 días a la semana.
Buenas noticias: el programa en sí es corto y dura de 15 a 20 minutos, si se ejecuta correctamente.
10. Cruz de esquí
Si te gusta la naturaleza, entonces te gusta el frío y la nieve, el esquí debería ser tu pasatiempo favorito.
Las cruces de esquí son un tipo de entrenamiento rígido que desarrolla todos los principales grupos de músculos en su cuerpo durante el esquí, con ejercicios de respaldo y tracción de músculos. Esta es una excelente manera de entrenar la coordinación y el equilibrio.
Las cruces de esquí incluyen ejercicios de fuerza, entrenamiento cardíaco, quemado de 500 a 600 calorías por hora, dependiendo de su peso e intensidad de entrenamiento.
Durante el esquí, tus músculos trabajan duro. Sin embargo, debido a que trabajan juntos, pueden descansar sobre el hielo, por lo que la baja carga en los músculos lo mantiene activo durante mucho tiempo. Además, el latido aumentará durante el esquí, pero no tiene que dejar de relajarse.
Asegúrese de haber seleccionado equipos para la seguridad y la comodidad durante el entrenamiento. No necesita gastar mucho dinero, pero necesita tener una casa de calorías y su cuerpo puede respirar. Asegúrese de que las botas sean cómodas y cálidas.
Es muy importante tomar la forma correcta cuando vas a esquiar. Para los principiantes, es mejor comenzar lentamente, inclinándose largas y lentas tirar hasta el ritmo y la naturaleza de formación.
Una vez que el ritmo esté estable, deje que el esquí lo lleve durante el milagro de invierno, que se revela a su alrededor. Deje que su cerebro se relaje y su cuerpo haga todo el trabajo. Entonces, al final del viaje, estará descansado y actualizado.
11. Marco
Saltar la cuerda es un pasatiempo favorito en los parques infantiles del país, pero es difícil llamarlo juguete para niños cuando se trata de perder peso.
Solo 10 minutos de cuerda queman tantas calorías como correr una milla en 8 minutos.
Una hora de saltar sobre la cuerda quema más de 800 calorías, afecta los músculos de los brazos, las piernas y el cuerpo, y fortalece las articulaciones.
Esta también es una actividad importante para mejorar la coordinación, la agilidad y la resistencia. El salto de Skakakki es una actividad muy efectiva, por lo que puede obtener resultados sin tener que saltar continuamente durante una hora.
Sin embargo, para evitar lesiones, debe dominar el equipo. Las rodillas deben doblarse ligeramente, asegurar la cuerda a la altura de las caderas y sostener la palma del cuerpo. Relájese las rodillas y relájese, su cuerpo perpendicular al suelo y baje los dedos de los pies. Al saltar, toque el suelo suavemente, de lo contrario tendrá el riesgo de lesiones.
Trece minutos de entrenamiento en las cuerdas constan de un minuto de práctica y un minuto de descanso. Comience con un salto normal, empújate con las piernas y aterriza en las piernas.
A continuación, alterne tus piernas. Cámbialos con 10 cuerdas rotativas, salte a una u otra para girar.
Finalmente, la última etapa: piernas alternativas, pero dobla las rodillas a 90 grados cada vez que saltas. El tiempo del ciclo en este momento agrega entrenamiento para saltar en su manera favorita durante al menos 5 minutos.
12. Paso aerobika
Guru Guru desarrollado y popular en los ochenta distantes, Gun Miller, los pasos son un ejercicio de baja carga, que también quema bien las calorías y ofrece entrenamiento cardíaco.
El paso salvaje de 45 minutos quema aproximadamente 550 calorías, y los músculos objetivo son las piernas, las caderas y las caderas, así como también desarrollan los músculos del cuerpo y mejoran la coordinación.
Stepphobia también significa entrenamiento con ejercicio aeróbico debido a la plataforma de pasos. Un pie siempre está en la plataforma o en el piso, lo que hace que el ejercicio aeróbico y aeróbico sea muy seguro.
En el curso del entrenamiento de escalera, quemas las mismas calorías y entrena tu corazón mientras corres 9 km. Puede ir al gimnasio para tomar un curso de ciclomotor o comenzar su entrenamiento en casa con un DVD. Si elige un curso en casa, es muy importante comprar los pasos de altura correctos para evitar lesiones.
La altura aumenta la carga en la rodilla, lo que puede causar dolor y lesiones. Elija un paso de tal altura, para el cual la rodilla debe doblarse 90 grados antes de que se puedan colocar las piernas en los escalones. Al practicar, todo el pie debe colocarse en los pastizales y el talón no debe estar fuera de la plataforma, de lo contrario, puede ocurrir Aquillothens.
Saltar hará que sufrirá el riesgo de lesiones, división o fractura por estrés.
13. Entrenamiento de bucle en cinta de correr
Las cintas de correr son una excelente manera de quemar grasa.
Desafortunadamente, caminar o correr en una cinta de correr es una actividad bastante aburrida y es difícil motivar el momento necesario de entrenamiento. Este es el entrenamiento de bucle en la cinta de correr que es el verdadero asistente.
Para este tipo de entrenamiento, se necesita una cinta de correr para aumentar el ritmo del corazón para fortalecer los ejercicios de fuerza de los músculos. El entrenamiento puede acelerar el metabolismo, lo que te hace quemar más grasa todos los días.
Además, haciéndolo no aburrido, el entrenamiento en la cinta de correr es corto pero estresante, lo que significa que puede manejar un tiempo más corto al mismo tiempo, cargando por completo su cuerpo, incluido el entrenamiento aeróbico.
Cada uno de los tres métodos se realiza tres veces seguidas antes de pasar al siguiente método. Antes de comenzar, ajuste la pendiente de la cinta de correr en un 10% para aumentar la duración de su entrenamiento.
1 método. Establezca la velocidad de la cinta de correr a 16 kilómetros por hora. Ejecute el camino durante 30 segundos, luego baje y haga 10 empuje y 10 ataques. Repita dos veces.
2 métodos. Establezca la velocidad de la cinta de correr a 17 kilómetros por hora. Corre durante 30 segundos, luego las pesas de cada mano se flexionan desde la pesa durante 10 segundos, y luego 10 giros para la presión abdominal. Repita dos veces.
3 métodos. Establezca la velocidad de la cinta de correr a 18 km por hora. Corre durante 30 segundos, apriete 10 veces y realice 10 giros para la prensa.
Si es un principiante, comience con la repetición de cada método y agregue 3 métodos.
14.
El exceso es muy efectivo contra los músculos abdominales, los músculos abdominales, los músculos del pecho, los hombros, los tríceps, la espalda baja y las caderas. 50 empujes te ahorrarán desde una velocidad de 100 calorías, pero la pérdida de peso real se produce a medida que extraes los músculos.
El volumen muscular más grande aumenta la cantidad de grasa quemada, e incluso si no entrena, te hacen fuerte y hacen un tono.
Una de las ventajas de empujar desde el piso: no necesita otro equipo, se puede hacer en cualquier lugar. Una buena técnica es el criterio principal para evitar lesiones durante el ejercicio y aprovechar al máximo.
Para controlar todos los movimientos y realmente hacer que el músculo funcione, debe tener un rendimiento excesivo lenta y significativamente. Si empujas demasiado rápido, tus músculos no se lastimarán y tus músculos no se lastimarán.
Acuéstese hacia abajo, coloque las manos un poco más ancho sobre los hombros, sosteniéndolas en la línea de los hombros. Jura en el piso con las manos y los dedos. Tu cuerpo debe estar directamente de la cabeza a los talones. Manténgalo uniforme, no lo levante y no baje la cabeza. Lentamente aterrice en el piso a una distancia de 5 cm y doble los codos a 90 grados.
Si la flexión clásica causa dolor en la muñeca, apriete la palma de la mano en el puño y sostenga su cuerpo sobre ella.
Si usted es un principiante, es posible que deba comenzar con el empuje modificado, mantener el peso de las rodillas y mantener los tobillos cruzados, ahorrando así la mitad del peso.
15. Trabajando en un patio o casa
Si usted es el que piensa que el entrenamiento es tan agradable como el póker, recuerde que no necesita participar en ejercicios tradicionales para sacar los músculos y quemar calorías.
Hay muchas categorías que queman bien calorías, y trabajar en el patio es una de ellas.
Trabajar con el rastrillo, arrojar basura desde el patio, plantar plantas queman alrededor de 300 calorías por hora, y una hora de operación de cortacésped quemará 330 calorías.
Trabaje durante una hora usando una cortadora de césped manual para quemar 400 calorías por hora y sacar malezas para quemar 350 calorías por hora.
Además del hecho de que pierde calorías, trabajar en el patio es efectivo y bombea músculos, desarrolla flexibilidad y se ilumina. Si hace algunos ejercicios simples mientras trabaja en el patio, puede quemar más calorías y sacar los músculos.
Por ejemplo, cuando recoges las malas hierbas, en lugar de sentarse de rodillas, comienzas en posición de pie, dobla lentamente, se pone en cuclillas, abre las malezas tanto como sea posible, y luego levántate, tensa los músculos de la espalda. Al regar el césped y el jardín, simplemente gire la parte superior del cuerpo para que la parte inferior del cuerpo permanezca inmóvil. Esto aclarará la prensa los músculos inclinados.
Realice todos los movimientos lenta y conscientemente y quemará más calorías y agregará más músculo. El mismo principio funciona al realizar el trabajo en una casa: levantar pesas, barrer el piso, limpiar y lavar con una aspiradora.
16. Capacitación en publicidad en la televisión
Tales cursos son para aquellos a quienes les gusta sentarse en casa, correr zapatillas de deporte y gimnasios, no para ellos.
En lugar de ir a otra sección de helado en un anuncio en la televisión, levantarse y hacer algunos ejercicios simples para quemar calorías, fortalecerse y acelerar el metabolismo.
Una vez más, en el anuncio, respirar gimnasia para perder peso en el abdomen es perfecta, lo cual es una gran opción para un buen momento.
1 hora, el programa de televisión es un anuncio de 18 minutos. Si revisa 2 programas por día, esta capacitación durará 36 minutos, lo que ayudará a perder peso y aumentará el tono muscular.
Con solo 1 equipo largo, puede quemar 92 calorías, realizar "piernas, piernas parcialmente abiertas" o "girar" durante el proceso de anuncios, o puede quemar 205 calorías y saltar sobre la cuerda mientras el anuncio descansa. También puede exprimir retorciendo o en cuclillas o levantando una mancuerna para el entrenamiento de fuerza estándar.
Si desea resolver todos los grupos musculares de su cuerpo en una marcha de dos horas, las prácticas alternativas durante cada anuncio de pausa. Por ejemplo, en el primer anuncio, se realizan distorsiones en los medios. En el segundo anuncio, salta sobre la cuerda. En la tercera vez, sentadillas, etc. Por la noche, ejercerás tus principales grupos musculares, entrenarás tu corazón y quemará una cierta cantidad de calorías.